Полезные свойства гречневой каши

Польза и вред гречневой каши

Гречневая каша один из наиболее любимых продуктов многих людей. Действительно, ее пользу сложно переоценить. Человечество познакомился с гречкой около пяти тысяч лет назад. А родной землей данной крупы является Индия. Очень часто гречку готовят с молоком и маслом. А в древние времена гречневая каша считалась едой богатырей. По полезным свойствам гречневая каша занимает первое место среди всех круп. Гречневая каша (польза и вред) исследованы давно. Поэтому предлагаем ознакомиться со всеми ее свойствами.

В чем заключается польза гречневой крупы?

В первую очередь хотелось бы сказать о ее богатом составе. Гречневая каша полезна такими своими компонентами:

Очень богата гречка на различные кислоты:

Вот благодаря таким компонентам каша и славится на весь мир. Польза для организма колоссальная. Рутин, который также присутствует в гречихе, способствует укреплению стенок сосудов, что значительно улучшает кровообращение и налаживает работу сердца. Влияет на свертываемость крови. Этот же элемент нормализует функционирование щитовидной железы и участвует в процессе накопления аскорбиновой кислоты.

Витамин P очень важен при лечении таких заболеваний: сахарный диабет, гипертония, лучевая болезнь, токсикоз, ревматизм, вирусные заболевания. Достаточно малое количество углеводов содержится в каше. А вот белка более чем предостаточно. По своей структуре белок является уникальным и необходимым для организма человека. Поэтому именно гречневую кашу советуют вводить первой в прикорм маленьким деткам.

Крупа гречихи имеет антитоксические свойства, что позволяет нормализовать уровень холестерина в крови. Содержащиеся кислоты в гречневой каше налаживают работу пищеварительного тракта. Это позволяет всем полезным компонентам активно усваиваться организмом. Медь способствует усвоению кальция. Этот же минерал улучшает состояние кожи.

Очень полезна гречка людям, чья профессиональная деятельность связана с умственной нагрузкой. Ведь каша активизирует мозг и центральную нервную систему. Особое место отводится гречневой каше диетологами. Крупа содержит в себе так называемые «долгие» углеводы, который сохраняют надолго чувство насыщения. Польза ее при похудании просто незаменима. А все потому, что гречка является природным диуретиком, выводит лишнюю жидкость и шлаки.

Все специалисты в один голос твердят, что гречка способна избавить человека от склероза и геморроя. Некоторые гематологи назначают курс лечебной диеты при циррозе печени. Она значительно разгружает организм и восстанавливает некоторые важные функции печени. При циррозе или других заболеваниях печени важно регулярно употреблять данный продукт для поддержания ее работы.

Чтобы подытожить все полезные свойства гречки, стоит сказать следующее:

• Гречневая каша повышает физическую выносливость и предотвращает пагубное воздействие стрессов.
• Снижает риск образования метастаз и раковых образований в организме.
• Очень полезна при сахарном диабете.
• Полезна при проблемах с дыхательными путями.
• Употребляется при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.
• Очень полезна каша при беременности и для вегетарианцев.

Возможный вред от гречневой каши

Некоторые нежелательные реакции могут возникнуть лишь при чрезмерном потреблении продукта. Так, ежедневно употребляя данный продукт могут возникнуть апатия и усталость. Также может повыситься уровень витаминов в организме — гипервитаминоз. Что тоже не есть хорошо. Очень редко может проявиться индивидуальная непереносимость гречневой крупы. Поэтому вред наблюдается крайне редко в этом случае.

Большое содержание клетчатки в гречке может быть как полезным, так и вредным. При накоплении ее в большом количестве в организме могут возникнуть запоры или понос. Более вреда не наблюдалось от употребления такого продукта. Поэтому, если кушать гречку с умом, она принесет только огромную пользу для человека.

О полезных свойствах гречневой каши и её влиянии на организм

Гречневая крупа считается царицей среди всех круп по богатству своего состава и необыкновенную питательную ценность. Название дано ей потому, что она была завезена в Россию из Греции. Во многих странах гречиха называется турецким или языческим зерном, черным рисом, сарацинским зерном, оленьей или черной пшеницей, но ценность ее при этом ничуть не умаляется.

Французы используют гречку для получения гречишного мёда, который имеет все полезные свойства самой гречки. Другие европейцы кормят ею скот. Широко использовали ее монахи, которые ели и ценили ее при различных заболеваниях и упадке сил для их восстановления, причем, сил моральных и физических. Наши прадеды вообще считали гречневую кашу богатырской, не зря она является обязательным компонентом рациона в армии.

Немного истории и фактов

Гречиха – однолетнее травянистое уникальное растение, которое досталось людям как дар Гипербореи. Гиперборея – легендарная высокоразвитая страна на севере, которую называют также Арктидой.

Считается русской працивилизацией. Гречиха являлась у них основным продуктом питания, которое давало человеку долгую жизнь наряду с таким легендарным растением, как амарант – основа долгожительства наших пращуров.

Гомер и Плиний описывали гиперборейцев, как людей, которые проживали благополучно, без болезней и войн, по 300 лет, а умирали только по собственному желанию. Они ничем не болели и в наследие другим оставили такой продукт, как гречневая каша.

Уникальность гречихи не только в ее составе, но и в том, что она по сравнению с другими крупами единственная, которую невозможно модифицировать, она не поддается мутации и не подвергается действию вредных насекомых.

В Японии гречиха участвует в производстве шоколада, в Китае – для производства джемов и ликеров. В Италии крупа приравнивается к лекарствам и продается в аптеках.

Состав гречневой крупы

Содержит растительный белок – 20%, 2,6-4% жиров и 76% углеводов. Углеводы эти сложные и медленные, имеют высокий ГКИ и очень медленно усваиваются, не давая резких скачков сахара и надолго обеспечивают сытость. Такое ее качество ценно при диабете. Также ценен, прежде всего, ее витаминный состав: вся группа В, С, Р, РР, Е. Из минералов содержатся железо, медь и кобальт, фосфор, кальций, цинк, йод, магний, бор. Из кислот: аминокислоты, фолиевая кислота, щавелевая, яблочная, лимонная и малеиновая.

Крупы имеют всегда высокую энергетическую ценность, но при приготовлении их калорийность снижается. Например, сама крупа гречки имеет калорийность 329 ккал, а гречневая каша – уже только 103. Т.е. калорийность в 3 раза меньше, поэтому ожирения гречневая каша не вызовет. ГИ продукта – 57 ед.

Надо знать, что пропаренные и обжаренные зерна также имеют более низкую энергетическую ценность. Лечебные свойства гречки обусловлены богатством витаминов и минералов.

Фолиевая кислота или вит. В9 – регулирует нормальную работу всей репродуктивной системы, снижает риск развития РМЖ, проявляет регенерирующие и репаративные свойства, участвует в синтезе аминокислот и усвоении железа.

Рутин – не дает образовываться тромбам, варикозу, геморрою и ревматизму, защищает от радиации. Улучшает работу ЩЖ, уменьшает проявления токсикоза при беременности.

Магний — регулирует и улучшает работу сердца и ЦНС. При регулярном приеме гречки в рационе не бывает бессонницы и кошмаров, судорог, апатии и тревоги.

Селен – минерал долголетия, который защищает сердце и является природным антиоксидантом, защищает от рака.

Лецитин — стимулирует работу мозга и нейронов. Улучшает зрение, внимание, память.

Особая ценность гречки для организма у пожилых людей – не дает развиваться старческому слабоумию.

Также польза гречки и в том, что здесь содержатся антиоксиданты. Продукт предупреждает запоры, что ценно для организма грудничков — искусственников. К тому же, она содержит минимум глютена, поэтому гипоаллергенна.

Действие гречки на организм

Полезные свойства гречневой каши определяются ее составом:

• кислоты повышают усваиваемость гречки, медь и кобальт помогают в усвоении Са, улучшают состояние кожи;
• фосфор отвечает за нормализацию нервной деятельности, он необходим для работы мозга, поэтому гречневые блюда очень полезна при интеллектуальных профессиях;
• рутин или вит.Р – очень благотворен для всей ССС – усиливает сократимость миокарда, укрепляет его, снижает проницаемость стенок сосудов и повышает их гибкость и эластичность;
• лечит АГ и ССН, нефрит, ревматизм, СД.

Также рутин повышает иммунитет вместе с вит.С, усиливая действие аскорбиновой кислоты в 5 раз. Витамины гр.В повышают устойчивость и выносливость организма, принимают участие во всех видах обмена, повышают умственную активность, стрессоустойчивость.

Гречневая каша полезна при простуде, для ингаляций, поскольку облегчает отхождение мокроты. Зерна крупы очищают кишечник и организм в целом от токсинов и шлаков, имеют мочегонный эффект, улучшают мозговое питание, работу печени, поджелудочной железы, защищают от радиации, замедляют появление метастазов при обнаружении злокачественных процессов.

В гречке содержится также клетчатка, которая, как губка, впитывает все загрязнения в кишечнике и выводит их, за счет чего предупреждается развитие гнилостных процессов.

Ценным является и то, что данная крупа содержит медленные углеводы, т.е. имеет высокий ГКИ, что особенно важно при диетическом питании.

Насыщение получается быстрым и длительным. По содержанию железа гречка вообще является чемпионом среди растительных продуктов – это ценно для беременных и при малокровии.

Наконец, гречиха содержит растительный белок, поэтому является основой питания вегетарианцев. Этот белок по ценности приравнивается к мясу, но он не создает тяжести в желудке и полностью усваивается.

Она регулирует стул, поэтому назначается при хронических запорах. Улучшает состав крови, повышает гемоглобин и помогает в образовании эритроцитов, стабилизирует АД и укрепляет сосуды, укрепляет зубы, ногти и кости, улучшает состояние кожи и волос; обладает противораковыми свойствами, улучшает состояние при ожирении, мягко чистит печень, успокаивает ЦНС.

Польза для мужчин

Чем полезна гречка для представителей сильной половины? Фолиевая кислота в гречке нормализует работу МПС, улучшает качество спермы, повышает выработку спермы и увеличивает активность и подвижность сперматозоидов, при занятиях спортом восполняет упадок сил после тренировок и восстанавливает мышцы.

Польза для детей

Полностью усваивается детским организмом и сохраняет оптимальность веса; хорошо действует на ЦНС и скелет; повышает иммунитет и способствует развитию интеллекта.

Польза для кожи

Благодаря выводу токсинов, содержанию меди заметно улучшается внешний вид кожи и цвет лица. Пропадают сыпи, угри и камедоны. Уходит гиперпигментация, мимические морщины, заломы кожи, рубцы и пятна от прыщей. Каша облегчает протекание дерматитов, экземы и псориаза. Гречневая мука в виде масок разглаживает лицо. Прекрасно справляется гречка и с фурункулезом.

Минусы гречки

Вред гречневой каши в ее чрезмерном употреблении и использовании е в виде монодиеты. При чрезмерном употреблении появляется чувство усталости и апатия – это не что иное, как проявление гипервитаминоза. Такое явление бывает редко.

Следует помнить, что крупа впитывает в себя все запахи и пропитывается ими, поэтому если хранение было долгим или рядом были ядовитые вещества, продукты бытовой химии – тогда зерно становится непригодным. Аллергических реакций гречиха практически не вызывает. Редко встречается и ее индивидуальная непереносимость.

Хотя кашу можно есть ежедневно, сидеть на гречке в качестве монодиеты – нельзя. Нежелательно кушать ее при недостаточности почек, при СД, потому что крахмал крупы будет повышать сахар крови. Плохо переносят гречневые продукты гипертоники, у которых она может спровоцировать подъем АД.

Как готовить гречку

Блюда из гречки усваиваются лучше других. Крупа подается не только в виде каш, из нее готовят блины, оладьи. Ее добавляют в выпечку. Хорошо сочетать гречку с любыми основными блюдами из мяса, овощей, рыбы, грибов, из нее готовят и первые блюда.

Многие любят гречку с молоком, в отношении пользы такого сочетания давно идут споры. Сочетание полезно, если данный любитель хорошо переносит молоко. Тогда гречневая каша с молоком принесет только пользу.

Основой правильного питания не предусмотрено все-таки смешивать гречку с молоком. Лучше всего заправлять ее маслом. Смешивать с сахаром гречку не стоит, потому что нейтрализуются все ее полезные свойства.

Гречневая каша для организма: польза и вред ее неоднозначны, они зависят от меры потребления, от правильности хранения, приготовления, от общего фона организма и наличия сопутствующих патологий.Главное правило потребления блюд из гречихи – умеренность.

Диета на гречневой каше

Существуют экспресс-диета на 7 дней: ее можно применить только тогда, когда нет времени на постепенное снижение веса. Рецепт такой диеты несложный – блюдо готовится на воде: стакан гречки заливается 3 стаканами кипятка на всю ночь и весь следующий день она служит вашей пищей.

Потеря веса составляет около 5 кг. После этого следует сразу переходить на правильное питание. И хотя польза гречневой каши не вызывает сомнений и гречка может заменить собой многое, долго сидеть только на ней в виде монодиеты нельзя. Питание должно быть сбалансированным. Полезно также проведение разгрузочных дней на гречневой каше на воде или смешивании зерен с кефиром.

Какая бывает гречка

В продаже имеется очищенная от оболочки зерен крупа. После очищения польза гречки снижается. До 50-х годов в России ели зеленую гречку, польза которой гораздо выше.

Особенно полезна пророщенная зеленая гречиха. Сейчас зеленая крупа вновь появляется на прилавках и считается абсолютно живым продуктом и калорийность ее ниже.

Гречневая крупа продается и в виде продела – измельченная крупа. Конечно, самое полезное – зерно в оболочке, затем идет ядрица – зерна, очищенные от оболочки путем пропаривания. Рассыпчатость каш обеспечивается ядрицей.

Также гречневую крупу нужно и важно правильно хранить. Она должна быть в упаковке и не соседствовать с токсинами, бытовой химией и пахучими продуктами, потому что быстро впитывает в себя все запахи и может приводить к отравлению.

Чем полезна гречка? Польза и вред для организма

Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые – это семена, которые потребляются как зерновые злаки. К другим распространенным псевдозерновым относятся киноа и амарант.

Благодаря тому, что гречка не относится к зерновым она не содержит глютена.

Ее используют в качестве крупы или делают муку, а затем используют в выпечке. Крупа, используемая так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни.

Гречка стала популярной диетической пищей благодаря высокому уровню содержания минералов и антиоксидантов. Она обладает рядом полезных свойств, среди которых улучшение контроля уровней сахара в крови.

Существует два вида гречихи – гречиха обыкновенная (лат. Fagopyrum esculentum) и гречиха татарская (лат. Fagopyrum tartaricum). Эти виды наиболее широко выращиваются с целью употребления в пищу.

Гречка собирается в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете, чем полезна гречка для организма человека – потенциальные польза и вред, состав и калорийность.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи. Белки и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. В 100 граммах сырой гречихи содержится (1):

• Калории: 343 ккал
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупы по весу (2).

Они присутствуют в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний балл гликемического индекса (ГИ) – показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды – и ее употребление не должно вызывать нездоровые скачки уровней сахара в крови (3).

Было выявлено, что некоторые растворимые углеводы в гречневой крупе, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают снизить уровень сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха также содержится в темной гречневой муке, придавая ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию в желудке и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие, как бутират.

Бутират и другие КЦЖК служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По массе белок составляет 3,4% вареной гречневой крупы (2).

Благодаря сбалансированному профилю аминокислот белок гречихи очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антипитательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

В исследованиях на животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска развития рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.

Вывод:

Гречка состоит в основном из углеводов. Она также может похвастаться хорошим количеством клетчатки и устойчивого крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, она снабжает организм человека небольшим количеством высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка более богата полезными питательными веществами, чем многие распространенные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем гречиха обыкновенная (18).

Вот список наиболее распространенных минералов в гречневой крупе (19, 20):

• Марганец. Содержащийся в большом количестве в цельном зерне марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь. Медь, дефицит которой часто возникает у людей из-за несбалансированного рациона питания, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот витамин присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии – состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими зернами минералы в вареной гречневой крупе особенно хорошо усваиваются.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты – распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зернах и семенах (6).

Вывод:

Гречка более богата полезными питательными веществами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В ней много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые приносят большую пользу для здоровья. Фактически, она обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов, чем многие другие зерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

В татарской гречихе уровень содержания антиоксидантов выше, чем в гречихе обыкновенной (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, который может снизить риск возникновения рака и уменьшить воспаление, улучшить кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Содержится во многих растительных продуктах и является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может обладать рядом полезных свойств. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению сахарного диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

Вывод:

Гречка более богата антиоксидантами, чем многие распространенные злаки. Она содержит такие растительные соединения, как рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Польза гречки для организма человека

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречневая крупа обладает рядом полезных свойств.

Улучшает контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как сахарный диабет 2 типа.

В связи с этим для поддержания хорошего здоровья важно сдерживание всплесков уровней сахара в крови после еды.

Так как гречневая крупа является хорошим источником клетчатки, она имеет низкий или средний гликемический индекс. Это означает, что для большинства людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, этот продукт питания должен быть безопасным (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровней сахара в крови у людей с сахарным диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием на крысах с сахарным диабетом, в котором было выявлено, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением под названием D-хиро-инозитол. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину – гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые присутствующие в гречке соединения, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с сахарным диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс уровней сахара в крови.

Улучшает здоровье сердца

Гречка может также способствовать здоровью сердца.

Она содержит много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозерновых гречиха является самым богатым источником рутина – антиоксиданта, который обладает несколькими полезными свойствами (39).

Рутин может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Также было обнаружено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное на 850 взрослых китайцах связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

Вывод:

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с сахарным диабетом 2 типа. Более того, она может улучшить здоровье сердца, улучшив артериальное давление и липидный профиль крови.

Потенциальный вред гречки для организма

Помимо вызывания аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречиху часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у лиц, уже имеющих аллергию на латекс или рис (42, 43).

К симптомам аллергии на гречку относятся: сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и в худшем случае тяжелый аллергический шок (44).

Вывод:

Потребление гречки практически не вызывает побочных эффектов. Однако противопоказанием к употреблению гречки является аллергия на этот продукт.

Подведем итог

• Гречиха – это псевдозерновая культура, представляющая собой тип зерна, которое на самом деле является семенами.
• Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.
• В результате потребление гречки связано с несколькими полезными воздействиями на здоровье человека, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Чем полезна гречка? Польза и вред для организма

Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые – это семена, которые потребляются как зерновые злаки. К другим распространенным псевдозерновым относятся киноа и амарант.

Благодаря тому, что гречка не относится к зерновым она не содержит глютена.

Ее используют в качестве крупы или делают муку, а затем используют в выпечке. Крупа, используемая так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни.

Гречка стала популярной диетической пищей благодаря высокому уровню содержания минералов и антиоксидантов. Она обладает рядом полезных свойств, среди которых улучшение контроля уровней сахара в крови.

Существует два вида гречихи – гречиха обыкновенная (лат. Fagopyrum esculentum) и гречиха татарская (лат. Fagopyrum tartaricum). Эти виды наиболее широко выращиваются с целью употребления в пищу.

Гречка собирается в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете, чем полезна гречка для организма человека – потенциальные польза и вред, состав и калорийность.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи. Белки и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. В 100 граммах сырой гречихи содержится (1):

• Калории: 343 ккал
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамма
• Углеводы: 71,5 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупы по весу (2).

Они присутствуют в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний балл гликемического индекса (ГИ) – показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды – и ее употребление не должно вызывать нездоровые скачки уровней сахара в крови (3).

Было выявлено, что некоторые растворимые углеводы в гречневой крупе, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают снизить уровень сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха также содержится в темной гречневой муке, придавая ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию в желудке и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие, как бутират.

Бутират и другие КЦЖК служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По массе белок составляет 3,4% вареной гречневой крупы (2).

Благодаря сбалансированному профилю аминокислот белок гречихи очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антипитательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

В исследованиях на животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска развития рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.

Вывод:

Гречка состоит в основном из углеводов. Она также может похвастаться хорошим количеством клетчатки и устойчивого крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, она снабжает организм человека небольшим количеством высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка более богата полезными питательными веществами, чем многие распространенные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем гречиха обыкновенная (18).

Вот список наиболее распространенных минералов в гречневой крупе (19, 20):

• Марганец. Содержащийся в большом количестве в цельном зерне марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь. Медь, дефицит которой часто возникает у людей из-за несбалансированного рациона питания, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Когда этот витамин присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии – состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими зернами минералы в вареной гречневой крупе особенно хорошо усваиваются.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты – распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зернах и семенах (6).

Вывод:

Гречка более богата полезными питательными веществами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В ней много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые приносят большую пользу для здоровья. Фактически, она обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов, чем многие другие зерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

В татарской гречихе уровень содержания антиоксидантов выше, чем в гречихе обыкновенной (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, который может снизить риск возникновения рака и уменьшить воспаление, улучшить кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Содержится во многих растительных продуктах и является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может обладать рядом полезных свойств. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению сахарного диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

Вывод:

Гречка более богата антиоксидантами, чем многие распространенные злаки. Она содержит такие растительные соединения, как рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Польза гречки для организма человека

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречневая крупа обладает рядом полезных свойств.

Улучшает контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как сахарный диабет 2 типа.

В связи с этим для поддержания хорошего здоровья важно сдерживание всплесков уровней сахара в крови после еды.

Так как гречневая крупа является хорошим источником клетчатки, она имеет низкий или средний гликемический индекс. Это означает, что для большинства людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, этот продукт питания должен быть безопасным (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровней сахара в крови у людей с сахарным диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием на крысах с сахарным диабетом, в котором было выявлено, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением под названием D-хиро-инозитол. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину – гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые присутствующие в гречке соединения, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с сахарным диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс уровней сахара в крови.

Улучшает здоровье сердца

Гречка может также способствовать здоровью сердца.

Она содержит много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозерновых гречиха является самым богатым источником рутина – антиоксиданта, который обладает несколькими полезными свойствами (39).

Рутин может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Также было обнаружено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное на 850 взрослых китайцах связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

Вывод:

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с сахарным диабетом 2 типа. Более того, она может улучшить здоровье сердца, улучшив артериальное давление и липидный профиль крови.

Потенциальный вред гречки для организма

Помимо вызывания аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречиху часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у лиц, уже имеющих аллергию на латекс или рис (42, 43).

К симптомам аллергии на гречку относятся: сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и в худшем случае тяжелый аллергический шок (44).

Вывод:

Потребление гречки практически не вызывает побочных эффектов. Однако противопоказанием к употреблению гречки является аллергия на этот продукт.

Подведем итог

• Гречиха – это псевдозерновая культура, представляющая собой тип зерна, которое на самом деле является семенами.
• Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.
• В результате потребление гречки связано с несколькими полезными воздействиями на здоровье человека, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!